Le proprietà nutrizionali
I nutrienti delle farine
Le proprietà nutrizionali delle farine corrispondono a quelle del cereale da cui sono state ottenute. Qui parliamo della farina di frumento tenero.
Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale. Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale.
Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti, come si può vedere nelle tabelle 1 e 2.
In tabella 1 è riportato il contenuto di carboidrati delle varie farine espresso sia come totale dei carboidrati disponibili, sia come suddivisione nei due elementi costitutivi: amido zuccheri solubili. Si noterà che il valore nella colonna dei carboidrati disponibili è sempre superiore alla somma di amidi e zuccheri.
Questo deriva dal fatto che l’amido è espresso come polisaccaride. L’idrolisi di 100 grammi di amido comporterà tuttavia lo sviluppo di 110 grammi di monosaccaridi e quindi il valore “amido” deve essere corretto per un fattore 1,1. Il fattore di conversione per gli zuccheri semplici invece è di 1,05.
Tabella 1. Composizione in macronutrienti ed energia di alcuni tipi di farina di frumento per 100 g di parte edibile (CREA-Alimenti e nutrizione, dicembre 2019, https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-di-composizione-degli-alimenti)
| Farina 00 | Farina 0 | Farina integrale | |
|---|---|---|---|
| ACQUA (g) | 14,2 | 14,2 | 13,4 |
| PROTEINE (g) | 11 | 11,5 | 11,9 |
| LIPIDI (g) | 0,7 | 1 | 1,9 |
| CARBOIDRATI (g) | 71,6 | 69,5 | 61,8 |
| AMIDO (g) | 63,5 | 61,5 | 53,4 |
| ZUCCHERI (g) | 1,7 | 1,8 | 2,1 |
| ENERGIA (kcal) | 323 | 321 | 313 |
| FIBRA (g) | 2,2 | 2,9 | 8,4 |
| Farina 00 | Farina 0 | Farina integrale | |
|---|---|---|---|
| FERRO (mg) | 0,7 | 0,9 | 3 |
| ZINCO (mg) | 0,6 | 0,6 | 2,9 |
| FOSFORO (mg) | 76 | 160 | 300 |
| CALCIO (mg) | 17 | 18 | 28 |
| VIT B1 (mg) | 0,1 | 0,25 | 0,6 |
| VIT B2 (mg) | 0,03 | 0,04 | 0,6 |
| VIT B3 (mg) | 1 | 1,2 | 5 |
| VIT B6 (mg) | 0,15 | 0,15 | 0,5 |
| FOLATI (µg) | 22 | 22 | 57 |
Carboidrati: energia pulita
La maggior parte dell’energia che proveniente dalle farine (74-83% a seconda della tipologia) è dovuta ai carboidrati, prevalentemente amido e quindi glucosio, la fonte di energia preferita dalla gran parte delle cellule dell’organismo: energia pronta e pulita. Nelle abitudini tradizionali della dieta mediterranea italiana, le farine di grano tenero e duro sono le fonti principali di carboidrati.
Integrale o raffinata
Negli ultimi anni si sono diffusa, soprattutto sui media, molte fake news, secondo la quali le farine bianche sarebbero un veleno, sarebbero un prodotto non vitale, non fornirebbero nutrienti e via dicendo. Nulla di più falso e ognuno può vedere nelle tabelle 1 e 2 la quantità di nutrienti delle varie tipologie di farina. Nella farina 00 possiamo trovare una minore quantità di alcuni nutrienti, ma sono comunque ben rappresentati. Anzi, nella dieta degli italiani, il consumo di derivati da farine di grano tenero (e di queste la stragrande maggioranza è rappresentato dalla 00, mentre le integrali non superano il 10%) è responsabile di una buona porzione dell’apporto quotidiano di fibra (33%), fosforo (15%), magnesio (13%), ferro (25%), zinco (14%), vitamina B1 (22%), vitamina B2 e vitamina B6 (10% ognuna). solamente l’esagerazione del confronto che ognuno può fare vedendo la tabella 2 e comparando i valori di vitamine, fibra e minerali tra le tre tipologie di farine. È consigliabile indirizzare le scelte preferibilmente verso farine integrali (vedi proprietà salutistiche delle farine), ma non è vero che le farine raffinate siano senza nutrimento, poiché nella dieta degli italiani
Tabella 3. Contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti
FERRO | ZINCO | FOSFORO | MAGNESIO | VIT B1 | VIT B2 | VIT B6 | FIBRA | |
| Farine di grano tenero | 24,8 | 13,6 | 14,7 | 13,5 | 21,9 | 9,6 | 10,2 | 33 |
Proteine vegetali di buona qualità
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero. Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
Pochi grassi ma buoni
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Vitamine, minerali e fibra
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
Potassio, calcio e ferro
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di questi due ultimi minerali non è molto elevata in assoluto nelle farine e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno.
Di conseguenza anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
Fibra alimentare
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g. In quelle di tipo 0 si riduce a 2,9 g per 100 g e nel tipo 00 a 2,2 g.
In ogni caso, si tratta di un apporto notevole di fibra solubile ed insolubile che assieme a quella fornita da frutta e verdura, nell’ambito di una dieta equilibrata, consente di raggiungere i livelli di almeno 25 g giornalieri consigliati dai LARN.